Bien manger pour garder votre cerveau en santé

Notre nutritionniste, Aglaée Jacob, vous propose 7 petites astuces nutritionnelles pour garder votre cerveau en santé et améliorer votre mémoire. Notre cerveau ne représente que 2% du poids de notre corps (3 livres en moyenne), il utilise 20% des glucides, ce qui correspond à 400 calories, que nous ingérons au cours de la journée. Plusieurs nutriments sont essentiels pour permettre au cerveau de mieux fonctionner, d’avoir une bonne mémoire et d’optimiser notre cognition, alors que d’autres peuvent engendrer un cerveau embrouillé ou même augmenter le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer.

Jetons un coup d’oeil aux sept facteurs les plus importants que vous pouvez contrôler pour avoir un cerveau en santé.

Astuce #1: Réduire l’inflammation
Une des premières étapes pour promouvoir la santé de notre cerveau est d’éliminer tout ce qui peut causer de l’inflammation. On peut commencer par réduire notre exposition aux résidus de pesticides qui peuvent être présents dans nos aliments en choisissant des aliments biologiques autant que possible.

Si votre budget ne vous permet pas de choisir bio pour toute votre épicerie, misez bio surtout sur les protéines animales (viande, volaille, oeufs et poisson) et choissisez bio pour l’achat des fruits et légumes apparaissant sur la liste ‘’Dirty Dozen‘’ (fraises, épinards, nectarines, pommes, pêches, poires, cerises, raisins, céleri, tomates, poivrons, pommes de terre), piments forts et légumes verts feuillus).

Éviter d’autres toxines et contaminants présents dans votre environnement, comme les produits ménagers, les détergents, les assouplissants en feuilles, les shampooings, les crèmes, les cosmétiques, les bouteilles d’eau de plastiques ainsi que les contenants en plastique pour la nourriture est également une bonne idée pour vraiment minimiser l’inflammation (tout en aidant la planète!).

Astuce #2: Optimiser sa santé intestinale
L’axe cerveau intestin inclut plusieurs connexions importantes au niveau du système nerveux permettant à ces deux organes de communiquer dans les deux directions.

C’est pour cette raison, même si ça peut sembler étrange à première vue, qu’optimiser la  santé de vos intestins peut également avoir un impact très positif sur la santé de votre cerveau!

Éviter les aliments transformés, identifier certaines intolérances alimentaires (gluten, soya, produits laitiers, noix, oeufs, sucre, FODMAPs, etc.) et inclure des aliments et des suppléments tels que le bouillon d’os maison, des aliments fermentés, des gras santé, de la viande de pâturage, des enzymes digestives et/ou des probiotiques sont toutes d’excellentes stratégies pour améliorer cet axe cerveau intestin.

Astuce #3: Équilibrer son ratio oméga-3 et oméga-6
La plupart d’entre nous consommons trop d’oméga-6 et manquons d’oméga-3. Ces deux types de gras sont nécessaires pour la santé mais nous devrions idéalement avoir environ la même quantité de chacun dans notre alimentation.

En surplus, les oméga-6 causent de l’inflammation dans le corps et le cerveau. On peut réduire notre consommation d’oméga-6 en évitant les huiles végétales transformées telles que l’huile de soya, l’huile de carthame, l’huile de maïs, les huiles végétales mélangées, la margarine, ainsi que tous les aliments transformés utilisant ces gras comme ingrédients.

Notez que l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco ne sont pas aussi transformées et ont un parfait ratio de ces deux gras.

Une autre façon d’équilibrer le ratio est d’augmenter notre consommation d’oméga-3, ce que nous pouvons faire en ajoutant des poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng, truite arc-en-ciel) à notre menu 3 à 4 fois par semaine. Choisir de la viande d’animaux de pâturage et nourris à l’herbe (pour les ruminants tels que le boeuf, le bison et l’agneau par exemple), nous donne également une dose supplémentaire non négligeable d’oméga-3.

Astuce #4: Ne pas avoir peur des bons gras!
Votre cerveau est composé d’environ 60% de gras et c’est pourquoi il est essentiel de ne pas suivre une diète faible en gras si vous voulez qu’il soit en santé. Nous voulons éviter les gras trans de même que les oméga-6 (voir astuce #3), mais ça nous laisse une grande panoplie de bons gras à ajouter dans nos assiettes à tous les jours.

Les meilleures sources de gras santé incluent l’avocat, l’huile d’olive extra-vierge, différents produits de la noix de coco (huile de coco, noix de coco râpée, lait de coco) le suif ainsi que le gras des produits laitiers (ghee, beurre, crème, fromage et yogourt) provenant de vaches nourries à l’herbe, le jaune d’oeuf, le chocolat noir de même que les noix et leurs beurres.

Astuce #5: Stabiliser sa glycémie tout au long de la journée
Ce n’est pas une coïncidence qu’on appelle parfois la maladie d’Alzheimer le diabète de type 3. Notre glycémie (taux de sucre dans le sang) est importante pour chacune de nos cellules mais encore plus spécialement celles de notre cerveau!

Si vous avez parfois l’impression que vous n’avez pas l’énergie de penser et de vous concentrer, il est probable que ce soit à cause de votre glycémie qui vous joue des tours.

La meilleure façon de stabiliser votre glycémie est en évitant les aliments transformés et les sucres raffinés et en mangeant régulièrement (aux 3-5 heures) au cours de la journée. S’assurer de toujours toujours combiner vos glucides (riz, pomme de terre, patate douce, pain) avec une source de protéines (oeuf, viande, volaille, poisson, fromage) et de bons gras santé (voir astuce #4)

Astuce #6: Ne pas oublier sa vitamine D
La vitamine D joue plusieurs rôles importants bien au-delà de la santé osseuse, incluant le bon fonctionnement de votre cerveau surtout avec le vieillissement. Les études montrent que les adultes de plus de 60 ans avec de bas niveaux de vitamine D sont plus à risque de pertes de mémoire, de problèmes de cognition, d’accidents cérébraux-vasculaires, d’Alzheimer et de dépression.

La majorité des Québécois sont déficients en vitamine D et il est impossible d’en obtenir suffisamment dans votre alimentation de tous les jours. Pour toutes ces raisons, il est important de demander à votre médecin de mesurer vos niveaux sanguins de vitamine D afin de déterminer la dose de suppléments de vitamine D dont vous avez besoin. Pour la plupart des adultes, la dose optimale varie entre 1,000 et 5,000 unités internationales par jour.

Astuce #7: Ajouter une bonne dose d’antioxydants
Les antioxydants que l’on retrouve dans plusieurs plantes, telles que les fruits, légumes et épices, devraient faire partie de notre pharmacie! Pas sous forme de suppléments, mais bien sous leur forme naturelle… donc notre frigo. Gardons en tête que ces aliments sont nos remèdes naturels pour notre corps et notre cerveau. Les études montrent que l’acide gallique contenue dans les bleuets, les fraises et le thé vert aident la concentration et la mémoire en plus de nous protéger de toutes sortes de maladies chroniques. Le curcuma a également de fortes propriétés anti-inflammatoire qui contribuent à la santé du cerveau. Et il y a des centaines d’autres ingrédients et composés qui n’ont pas encore été étudiés…

La meilleure protection pour votre cerveau est de consommer une variété de plantes de toutes les couleurs pour obtenir la plus grande gamme d’antioxydants possibles!

Aglaée Jacob, MS, RD
Auteur du livre Je me mets au paléo
et du blog jememetsaupaleo.com

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Bio de l’auteur : Aglaée Jacob est diététiste-nutritionniste et a obtenu un baccalauréat ainsi qu’une maîtrise en Nutrition à l’Université Laval. C’est lorsque sa santé a commencé à souffrir après un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et de problèmes digestifs chroniques (intolérance au gluten et syndrome des intestins irritables) qu’Aglaée s’est lancé dans une quête approfondie et sans fin pour trouver la meilleure façon de manger. L’alimentation paléo qu’elle a adopté en 2010 lui a permise de regagner sa santé et d’aider des centaines d’autres personnes à en faire de même. Elle a publié « Digestive Health with REAL Food » en 2013 (en anglais) et vient maintenant tout juste de publier son premier livre en français « Je me mets au paléo » en 2015. Vous pouvez la trouver sur son blog JeMeMetsauPaleo.com et RadicataNutrition.com.

Avertissement: Les propos de la nutritionniste-diététiste Aglaée Jacob ne devraient pas être interprétés comme des recommandations nutritionnelles ou médicales. L’information partagée dans ses billets ne devrait jamais être utilisée pour diagnostiquer ou traiter une condition médicale et n’est donnée qu’à titre informatif. Il est suggéré de toujours discuter tout changement par rapport à votre alimentation et à votre santé avec votre médecin et équipe médicale.

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